La duración de cada fase puede variar entre mujeres y en una misma mujer de un ciclo a otro.
1. Menstruación
Suele durar entre 3 y 7 días , y marca el inicio del ciclo; se produce el desprendimiento del endometrio (la capa interna del útero), que se elimina a través de la vagina en forma de sangrado . Esto ocurre debido a la brusca caída de las hormonas estrógeno y progesterona al final del ciclo anterior, cuando no ha habido fecundación. En este momento los niveles de estrógeno y progesterona están bajos.
2. Fase Folicular (o preovulatoria)
Comienza el primer día de la menstruación y termina con la ovulación, duele durar entre 10 y 14 días , pero puede variar según la duración total del ciclo; en este periodo suelen haber cambios en distintas partes del cuerpo, tales como:
En los ovarios: varios folículos (estructuras que contienen los óvulos) comienzan a desarrollarse. Uno de ellos se convierte en el folículo dominante y continúa su maduración.
En el útero: el endometrio, que se desprendió durante la menstruación, comienza a engrosarse nuevamente en preparación para una posible implantación del óvulo fecundado.
Hormonas: la hormona foliculoestimulante (FSH), secretada por la glándula pituitaria, estimula el crecimiento de los folículos. A medida que los folículos crecen, producen estrógeno, que a su vez estimula el engrosamiento del endometrio. Hacia el final de esta fase, se produce un aumento brusco de la hormona luteinizante (LH).
3. Ovulación
Es un evento breve que ocurre alrededor del día 14 en un ciclo de 28 días , pero el día exacto varía según la duración del ciclo de cada mujer (o persona con la capacidad de gestar). Aquí, el folículo dominante se rompe y libera el óvulo maduro hacia las trompas uterinas, donde puede ser fecundado por un espermatozoide, por ello, el pico de la hormona luteinizante (LH) es el desencadenante principal de la ovulación.
Se considera que un ciclo menstrual es regular cuando su duración oscila entre 21 y 35 días.
4. Fase Lútea (o postovulatoria)
Comienza después de la ovulación y dura hasta el inicio de la siguiente menstruación , aproximadamente 14 días. En los ovarios, el folículo roto se transforma en el cuerpo lúteo, que produce progesterona y estrógeno; mientras que en el útero, la progesterona es crucial para mantener el endometrio engrosado y en condiciones óptimas para la implantación del óvulo fecundado. Si no hay fecundación, el cuerpo lúteo se degenera, los niveles de progesterona y estrógeno disminuyen bruscamente y el endometrio se desprende, dando inicio a la menstruación y a un nuevo ciclo. Por su parte, la progesterona es la hormona predominante en esta fase, aunque también hay niveles presentes de estrógeno.
¿Cuáles son los alimentos recomendados en cada fase de la menstruación?
Es así como la alimentación puede jugar un papel importante en el manejo de los síntomas y el bienestar general durante las diferentes fases del ciclo menstrual . Adaptar la dieta a los cambios hormonales puede ayudar a optimizar la energía, el estado de ánimo y el equilibrio hormonal, por lo que expertas en la salud han compartido una pequeña guía de alimentos recomendados para cada fase y aquí te los comparto:
Menstruación
Durante la menstruación , el cuerpo experimenta una disminución en los niveles de hierro debido a la pérdida de sangre. Además, algunas mujeres pueden experimentar calambres, fatiga y cambios en el estado de ánimo; por lo que algunos alimentos recomendados son:
Ricos en hierro: carnes rojas magras, hígado, legumbres (lentejas, garbanzos), verduras de hoja verde oscura (espinacas, acelgas), tofu, quinoa, semillas de calabaza. Combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C (cítricos, pimientos, fresas) mejora la absorción del hierro.
Ricos en magnesio: ayudan a relajar los músculos y pueden aliviar los calambres. Se encuentran en verduras de hoja verde, nueces, semillas, aguacate, chocolate negro (con moderación).
Ricos en omega-3: tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir los calambres y el dolor. Se encuentran en pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), semillas de chía y linaza.
Infusiones calientes: pueden ayudar a aliviar los calambres y proporcionar hidratación. El jengibre y la manzanilla tienen propiedades antiinflamatorias; recuerda también beber abundante agua para reponer líquidos y prevenir el estreñimiento.
El seguimiento del ciclo menstrual puede ser útil para conocer los días fértiles, detectar posibles irregularidades y comprender mejor los cambios que experimenta el cuerpo.
Fase Folicular
En esta fase, los niveles de estrógeno comienzan a aumentar, lo que se asocia con un aumento en la energía y un mejor estado de ánimo y algunos alimentos recomendados para esta fase del ciclo son:
Alimentos ricos en fibra: ayudan a regular los niveles de estrógeno y a mantener un sistema digestivo saludable. Se encuentran en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Proteínas magras: son esenciales para la construcción y reparación de tejidos. Se encuentran en pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu.
Grasas saludables: son importantes para la producción hormonal. Se encuentran en aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas.
Alimentos fermentados: como el yogur y el kéfir, favorecen la salud intestinal, lo que puede ayudar a regular los niveles hormonales.
Ovulación
La ovulación es un evento breve, pero es importante mantener una alimentación equilibrada para apoyar la liberación del óvulo. De acuerdo con expertas, los alimentos recomendados para ésto pueden ser:
Antioxidantes: ayudan a proteger las células del daño oxidativo. Se encuentran en frutas y verduras de colores brillantes (bayas, pimientos, espinacas).
Alimentos ligeros y fáciles de digerir: para evitar molestias estomacales.
Fase Lútea
En esta fase, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede provocar antojos de carbohidratos, retención de líquidos y cambios en el estado de ánimo, por lo que resulta necesario cambiar la alimentación para mantener todo en orden; algunos de los alimentos por los que puedes optar son:
Carbohidratos complejos: optar por carbohidratos de absorción lenta, como cereales integrales, tubérculos y legumbres, para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y evitar los antojos.
Alimentos ricos en calcio y vitamina D: pueden ayudar a reducir los síntomas premenstruales. Se encuentran en lácteos (si se toleran), tofu, almendras, sardinas.
Vitaminas del grupo B: especialmente la B6, que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Se encuentran en cereales integrales, legumbres, nueces, semillas.
Alimentos ricos en magnesio: pueden ayudar a aliviar los síntomas premenstruales. Se encuentran en verduras de hoja verde, nueces, semillas, aguacate, chocolate negro (con moderación).
Alimentos ricos en omega-3: Por sus propiedades antiinflamatorias.
Comprender las fases del ciclo menstrual te permite tener un mayor conocimiento de tu cuerpo y su funcionamiento.
Es importante recordar que estas son recomendaciones generales y que las necesidades individuales pueden variar, por lo que observar cómo reacciona tu cuerpo a los diferentes alimentos y consultar con un profesional de la salud te ayudará a crear un plan de alimentación personalizado que se adapte a tus necesidades específicas.
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