El tener un cuerpo ‘perfecto’ sin importar el paso de los años no es una tarea fácil, menos cuando se entra en los 50 o más. Por ese motivo vamos a presentar algunos de los mejores ejercicios que ayudarán a que la espalda se mantengan tonificada, pero lo más importante, que esté firme y sin encorvarse.
Se debe recordar que lo mejor antes de comenzar a hacer ejercicio tiene que ver la técnica y la edad, ya que no todas personas pueden hacer la misma cantidad de ejercicio o no están al mismo nivel. Cuando se llega al quinto piso y se acerca la tercera edad, la gente debe considerar acudir con un entrenador si nunca hizo ejercicio. Una vez aclarado este punto, vamos a proceder a los ejercicios que se deben realizar para mantener una espalda firme y no encorvarse.
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Los ejercicios para fortalecer la espalda a los 50 años o más
Con el paso de los años el cuerpo tiende a perder su postura inicial, en gran medida por los malos hábitos, pero también como parte de la vida misma. Por ese motivo, cuando se cumplen 50 años o más se debe tener en cuenta que se tienen que realizar algunos ejercicios para evitar encovarse y mantener una espalda firme por muchos años más.
- Tracción vertical: estos ejercicios ayudarán a trabajar los músculos que le dan fuerza y forma a la espalda, siendo la parte alta la más trabajada. Los ejercicios más recomendados son las dominadas (pull ups) o jalones. En caso de no poder con las dominadas se puede recurrir a una máquina para hacer jalones con un peso ligero.
- Tracción horizontal: este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos laterales de la espalda, pero también la zona de escapular. Para estos músculos se deben hacer ejercicios de remo. Se debe mencionar que existen dos opciones, la primera será con los codos abiertos, mientras que la segunda es con los codos cerrados con respecto al tronco.
- Movimientos de cadera: la idea de estos ejercicios es fortalecer la parte baja de la espalda y darle movilidad y fuerza a la cadera. Los ejercicios más recomendados son el peso muerto convencional o rumano, pero también se pueden hacer algunos puentes supinos.
- Ejercicios isométricos: el hacer estos ejercicios ayuda a generar tensión en los músculos sin la necesidad de generar movimientos complicados. Los más recomendados son las planchas en cualquiera de las versiones.
Ahora que los conoces, puedes armar una rutina de espalda con estos ejercicios o acudir con un experto en tu gym de confianza y pedirle que realice un plan donde incluya dichos ejercicios. Se debe tener en cuenta que cada persona tiene diferente nivel físico, por lo que se deben buscar las progresiones adecuadas para evitar lesiones y aprender la técnica correcta en cada uno de los ejercicios.