La calistenia es uno de los entrenamientos que poco a poco toma fuerza en México. El realizar ejercicio con tu propio peso, aprender a manejar correctamente el cuerpo y sentirse bien físicamente está haciendo que más personas quieran iniciarse en esta disciplina. Lo que es una realidad es que muchos tienen la idea que no es un deporte para novatos. Ahora, Daniel Bernal, tricampeón nacional de calistenia en México, reveló algunos de los secretos que lo llevaron a la élite en el país en calistenia.
Daniel Bernal, no sólo se ha convertido en el mejor en México en la categoría de resistencia, sino que también ha representado a México en dos competencias internacionales. Ahora, el también campeón sudamericano explica cómo pueden las personas comenzar en el deporte de la calistenia. Entre los consejos está: las veces que deben entrenar, cómo saber que van mejorando, entre otros.
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5 tips para comenzar a entrenar en calistenia
En entrevista para El Heraldo de México, Daniel Bernal explicó a las personas que inicien en la calistenia que deben tener en cuenta algunos factores. El primero de ellos es si ya tuvieron acercamiento con algún tipo de ejercicio previamente; y el segundo, el nivel en el que se encuentran. Una vez teniendo en cuenta esto dejó algunos consejos para comenzar en este deporte.
- Cuántas veces se deben entrenar
Daniel asegura que las personas que no tienen mucha experiencia en cualquier tipo de deporte deben comenzar a trabajar tres veces a la semana para poder agarrar un poco de ritmo y técnica sin agotar el cuerpo en los primeros meses. Si las personas ya tienen nociones de algunos ejercicios y han realizado gimnasio o cualquier otra actividad física pueden entrenar hasta cinco días de la semana. Todo dependerá de los tiempos de cada persona. El mínimo a realizar por semana son tres días.
- El nivel en el que se encuentran
Un punto importante en la calistenia es poder identificar el nivel en el que se encuentra cada uno. Para esto se puede medir a través de algunas mediciones físicas, es decir, revisar la técnica con la que se realizan los ejercicios y la cantidad de repeticiones que pueden sacar en los ejercicios básicos que se realizan en la calistenia.
- Principiantes: aquellas personas que no han realizado ejercicio previamente o los que no tienen mucha fuerza para realizar algunos ejercicios, pueden necesitar de ligas o, inclusive realizar las versiones más sencillas de cada uno de los ejercicios.
- Intermedio: las personas que ya pueden realizar entre 5 a 10 pull ups sin la necesidad de ligas ya puede realizar algunos aéreos (subir los tubos inclinados, escalera, chimuela, cuerda o tubos rectos).
- Avanzado: podría considerarse a los que ya tienen la fuerza para realizar entre 15 y 20 pull ups, 20 fondos, 15 a 20 lagartijas seguidas. Los aéreos los tiene controlados y empieza a meterle peso a las repeticiones en los ejercicios básicos.
Se debe mencionar que estas categorías no están pesadas para personas que quieren competir, sino para aquellos que van a comenzar a hacer calistenia como el ejercicio de forma habitual. Dentro de los entrenamientos se pueden dividir los niveles en dos tipos, por fuerza y por resistencia.
“Para los intermedios se puede llevar un entrenamiento de 10 fondos, 10 pull ups, 10 chin ups o 10 lagartijas, pero lo que se debe revisar en cualquiera de los casos es si las hacen por fuerza o por resistencia. Pueden hacer 8 buenas y las otras tienen que romper la serie y seguir adelante o se pierda la técnica. La idea es poner series que los hagan llegar casi al fallo”, dijo Daniel.
- Cómo se deben dividir los días de entrenamientos
Bernal tiene claro que se el cuerpo se debe dividir en tres partes, es decir, tres días de entrenamiento. Un día debe ser de jalón, otro de empuje y uno más de pierna. Si se entrenan 5 días se repite la fórmula. Inclusive se pueden hacer seis días de entrenamiento para completar dos días de cada grupo muscular a la semana. Todo depende de lo que dicte el cuerpo y la necesidad de descanso.
- Jalón: en este día se van a realizar ejercicios para espalda y bíceps. Entre los ejercicios que se realizarán están las pull ups, chin ups, remos y las progresiones de cada uno.
- Empuje: aquí se ejercitarán los músculos de hombro, pecho y tríceps. Los ejercicios que más se harán son las lagartijas y fondos con sus respectivas progresiones.
- Pierna: las sentadillas serán el ejercicio por excelencia en las rutinas, pero serán acompañados de puentes y desplantes con sus respectivas progresiones.
Se debe estar consciente de los entrenamientos y la forma en la que se trabaja cada parte del cuerpo para no terminar con fatiga muscular o sobrecarga rápido. Se debe mencionar que cada persona lleva sus tiempos de descanso y de días de entrenamiento, ya que cada cuerpo tiene necesidades diferentes.
- El descanso es fundamental
El descanso es parte importante para lograr tener buenos resultados en la calistenia. Si bien es cierto que se puede trabajar hasta seis días de la semana. El cuerpo es el que debe indicar cuánto se debe descansar. Bernal, como uno de los mejores de México indica que mínimo se debe tener un día de descanso total a la semana. Dentro de los otros días de la semana se pueden realizar descansos activos.
“El descanso es muy importante. La constancia en el entrenamiento y el descanso son bases para tener un buen progreso. El descanso tanto al dormir como al hacerlos activos son muy importantes”, dijo Daniel, a lo que agregó: ‘De dos a tres días de descanso. Si se hace descanso activo se tiene que dejar uno de descanso total'”.
El coach aseguró que los descansos activos son aquellos donde se realiza una cuarta parte de lo que se entrena normalmente. Este tipo de descansos sirve para aflojar los músculos sin dejar de hacer actividad física. Para los niveles básicos e intermedios recomienda tener 2 o 3 días de descanso a la semana para poder llevar un proceso, uno de estos días debe ser.
- Acudir con un profesional para comenzar a entrenar
El campeón sudamericano confirmó que, para todos los que empiecen en el mundo de la calistenia, es muy importante el acudir con un profesional. El adquirir una buena técnica en cada uno de los ejercicios y que aplique un plan de entrenamiento es fundamental para ver el progreso dentro del deporte. Esto no quiere decir que acudas a pagar un personalizado, pero si que se debe ir a donde estén personas capacitadas dando entrenamientos.
Dentro de este apartado mencionó que, además de acercarse a un coach de calistenia, la gente debe llevar una buena alimentación, pues no sólo ayudará a bajar de peso, sino que también será la encargada de dar energía para realizar los entrenamientos planteados por el coach.