Aunque dormir es una de las necesidades básicas del ser humano, muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño por las noches, por lo que en lugar de tener un descanso reparador, terminan dando vueltas en la cama mientras las horas pasan lentamente. Hay muchos factores que pueden provocar este insomnio, sin embargo, ante estos desafíos, distintas especialistas en el sueño y la ansiedad han compartido algunas técnicas para combatir la falta de sueño de manera natural.
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Los mejores consejos para combatir el insomnio de manera natural
De acuerdo con expertas, existen muchos factores que pueden desencadenar el insomnio, pero todos ellos son igual de abrumadores y aunque por mucho tiempo se pensó que el sueño no tenía ningún papel en la salud, estudios recientes han confirmado que la falta de sueño puede afectar directamente a la salud física y mental.
Fotografía: Freepik.
Sabiendo que este es un problema bastante común, aquí hay algunos consejos para tener una buena noche de sueño, pero es importante recordar que si tu insomnio es persistente e incluso está acompañado de otros síntomas, debes acudir con un especialista para llevar un tratamiento adecuado.
Ejercicios de respiración
La práctica de la respiración profunda es un recurso valioso y ampliamente reconocido para inducir la relajación y disminuir el estrés en nuestras vidas cotidianas. La técnica comienza con un simple acto: colocar una mano sobre el abdomen para aumentar la conciencia de la respiración, después cierra los ojos y deja tu mente en blanco concentrándote únicamente en tu respiración, inhala lenta y profundamente a través de la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda con el aire que entra y cuenta hasta seis. Posteriormente, exhala el aire lentamente por la boca contando otra vez hasta seis, mientras el abdomen se contrae suavemente.
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Esta técnica ayuda a desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo, contrarrestando así los efectos del estrés y preparando el terreno para un sueño más reparador y también puede integrarse fácilmente en la rutina diaria como una herramienta preventiva para mantener la calma y el equilibrio emocional, por lo que incorporar esta práctica en momentos de tensión o como parte de una rutina de relajación antes de dormir puede contribuir significativamente a mejorar la calidad del sueño y el bienestar general.
Meditación guiada
Explorar la meditación como herramienta para calmar la mente y promover la relajación es una práctica cada vez más popular, sin embargo, puede resultar desafiante para aquellos que no están familiarizados con ella, por suerte existen algunas aplicaciones que con tan sólo instalarlas en tu celular podrán ayudarte para conciliar el sueño. De acuerdo con expertas, para aprovechar al máximo estas herramientas puedes dejar que sigan reproduciéndose mientras duermes.
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Y para aquellas personas que aún encuentran dificultades para relajarse, las expertas sugieren combinar la respiración con la técnica de relajación muscular progresiva. Este enfoque implica tensar conscientemente los músculos de diferentes partes del cuerpo, comenzando por los dedos de los pies y avanzando hacia arriba, mientras se inhala, y luego liberar rápidamente esa tensión mientras se exhala y ayuda a aliviar la tensión acumulada en el cuerpo y a prepararlo para el sueño reparador.
Evitar el consumo de alcohol y tabaco
A menudo, se piensa erróneamente que un trago antes de dormir puede facilitar el sueño, sin embargo, distintos estudios señalan que esto es un mito ya que aunque el alcohol puede inducir una sensación inicial de somnolencia, en realidad interfiere con los ciclos normales del sueño, fragmentando la noche en periodos de sueño superficial y reduciendo la cantidad de sueño reparador y restaurador. De la misma forma, la nicotina, un estimulante presente en los cigarrillos, puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que dificulta conciliar el sueño y mantenerse dormido durante toda la noche.
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Los trucos para tener un sueño reparador
Levántante al sentir el insomnio
Según algunos expertos en el sueño, enfrentarse a la frustración de no poder conciliar el sueño durante más de 20 minutos no es la mejor estrategia, por lo que en lugar de quedarse en la cama, es recomendable levantarse y cambiar de ambiente. La idea detrás de esta recomendación es interrumpir el ciclo de pensamientos ansiosos y asociaciones negativas que pueden surgir al estar acostada sin poder dormir.
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Levantarse de la cama y trasladarse a otra habitación con poca luz puede ayudar a despejar la mente y reducir la sensación de ansiedad asociada con el insomnio. Una vez en la otra habitación, se sugiere realizar actividades tranquilas y relajantes que ayuden a inducir el sueño, como leer un libro, escuchar música suave o practicar técnicas de respiración profunda y una vez que comiences a sentirte somnolienta nuevamente, puedes regresar a la cama y continuar intentando conciliar el sueño.
Evita cenar pesado
Los alimentos pesados y picantes tienen el potencial de desencadenar problemas digestivos como la acidez estomacal, lo que puede interferir significativamente con la capacidad de conciliar el sueño. Estos alimentos pueden causar malestar abdominal, gases e incluso reflujo ácido, lo que dificulta la sensación de comodidad necesaria para descansar adecuadamente.
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De la misma forma, el consumo de alimentos ricos en azúcares antes de acostarse se ha asociado con un sueño inquieto y perturbado. Además, existe evidencia de que el azúcar puede influir en las hormonas que regulan los antojos, lo que podría llevar a un ciclo de alimentación poco saludable y afectar aún más la calidad del sueño. Por lo tanto, para promover un sueño reparador y revitalizante, es recomendable optar por alimentos ligeros y fácilmente digeribles en las horas previas a acostarse.